Hacer ejercicio por la mañana establece un tono saludable para todo el día, y el yoga es la manera perfecta de calentar suavemente los músculos, calmar la mente y despertar el cuerpo. Cree su propia rutina con las 10 posturas de yoga matutinas a continuación.
10 Ejercicios de Yoga Matutinos
Pose de Puente
Empiece por recostarse boca arriba. Coloque los pies debajo de las rodillas, mientras mantiene las rodillas separadas a la distancia de las caderas. Levante las caderas del piso, presionando su peso contra sus pies. Sus muslos deben estar paralelos y sus manos deben estar planas en el suelo o juntas debajo de su cuerpo. Los omóplatos deben girar uno hacia el otro. Mantenga la postura durante 45 segundos a 1 minuto y repita dos o tres veces.
Torcedura Espinal
Tumbado de espaldas, lleve ambas rodillas hacia el pecho. Extienda la pierna izquierda hasta que esté completamente recta mientras sostiene la rodilla derecha en el pecho. Manteniendo los omóplatos en el suelo, lleve la rodilla derecha a través del cuerpo con la mano izquierda, gire la cabeza hacia la derecha y extienda la mano derecha hacia el suelo, perpendicular a su cuerpo. Mantenga la postura durante 45 segundos a un minuto y repita en el otro lado.
Giro Sentado
Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo. Manteniendo los glúteos y las piernas en su lugar, gire el torso hacia la derecha, colocando la mano derecha en el suelo detrás de usted y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Relájese en esta postura mientras inhala y exhala durante 5-10 respiraciones profundas, estirando más profundamente en la exhalación si puede cómodamente. Repita con el otro lado.
Gato Vaca
Comience a cuatro patas en la posición de la mesa, colocando las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Presione las palmas de las manos contra la esterilla de yoga y ensanche los hombros. Mientras inhala, sumerja la sección media hacia abajo y deje que sus ojos se muevan hacia adelante o hacia arriba, lo que le resulte más cómodo. Cuando exhale, doble la barbilla y doble la espalda hacia arriba. Respire durante al menos cinco rondas del ejercicio.
Pose de Niño
Arrodillándose en el suelo, junte los dedos gordos del pie, siéntese sobre los talones y separe las rodillas tan anchas como las caderas. Exhale y coloque su torso entre tus muslos, alargando el coxis. Mueva los brazos hacia atrás, hacia los pies, o coloque las manos debajo de la frente, lo que le resulte más cómodo. Mantenga la postura durante 30 segundos a unos minutos.
Pose de Langosta
Empiece por recostarse boca abajo sobre su estómago con los brazos a lo largo de su cuerpo, las palmas hacia arriba y la cabeza hacia un lado. Levante lentamente la cabeza y mueva la mirada hacia arriba, mientras levanta la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas del suelo. Mantenga durante 45 segundos, luego suelte, permitiendo que su cuerpo se relaje por completo acostado en su colchoneta con la cabeza hacia un lado.
Perro Hacia Abajo
Comience a cuatro patas, con las manos ligeramente por delante de los hombros y las palmas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Meta los dedos de los pies debajo de los pies, luego presione hacia atrás para levantar las rodillas del suelo y las caderas en el aire. Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto y repita dos o tres veces.
Inclinación Hacia Adelante De Pie
Comenzando con la pose del perro hacia abajo, camine con las manos hacia las piernas hasta que todo el peso descanse sobre sus pies. Deje que la parte superior del cuerpo cuelgue hacia abajo, relajando el cuello y la cabeza mientras mantiene una flexión suave de las rodillas. Alargue la columna mientras inhala y acerque la cabeza a los pies al exhalar. Mantenga la postura durante 10 respiraciones, luego gire lentamente la parte superior del cuerpo hasta una posición de pie.
Luna Creciente
Con la pose del perro hacia abajo, coloque el pie izquierdo entre sus manos. Baje las caderas a una posición de estocada y mueva su peso hacia atrás sobre sus pies mientras lleva las manos a las caderas. Lentamente, lleve las manos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Mantenga las caderas en posición y estire las manos hacia el techo. Mantenga durante 30 segundos a un minuto, luego repita con el pie derecho al frente.
Pose del Árbol
Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, cambie su peso sobre su pie derecho, luego lleve la planta de su pie izquierdo sobre su pantorrilla derecha o la parte interna del muslo derecho, evitando la rodilla. Junte las manos en una posición de oración frente a su pecho. Mantenga la postura durante uno o dos minutos, luego cambie de pierna.
Hacer estas 10 poses de yoga matutinas al despertar puede ayudarle a comenzar el día con el pie derecho. Practicar yoga con regularidad puede mejorar la flexibilidad, reducir la ansiedad, aumentar la energía y más. Aprenda sobre los beneficios del yoga y obtenga más consejos sobre ejercicios de Baptist Health. Antes de comenzar una práctica de yoga o cualquier nuevo régimen de ejercicios, hable con su médico para asegurarse de que su nuevo entrenamiento sea compatible con su nivel de condición física actual.