Desde encurtidos y mantequilla de maní hasta papas fritas picantes y helado, muchas mujeres descubren que el embarazo conlleva muchos antojos de alimentos interesantes. Pero, ¿Sabías que estos antojos pueden ser en realidad la forma en que tu cuerpo te dice lo que tú y tu bebé en crecimiento necesitan?
Hay cinco nutrientes clave que toda mujer embarazada debe agregar a una dieta equilibrada para mantener un peso y una presión arterial saludables, además de favorecer el desarrollo del bebé. Muchas pacientes embarazadas sólo necesitan 300 calorías adicionales al día, pero eso puede variar de persona a persona. Por eso es importante concentrarse en consumir los nutrientes clave que su cuerpo necesita para un embarazo saludable.
Calcio
Ice cream is a popular pick for pregnant women, which makes sense because calcium is found in dairy products. Your baby needs calcium to build strong bones and develop a healthy heart, nerves and muscles. Getting enough calcium also reduces your risk of hypertension and preeclampsia. Try to get in three servings of calcium-rich foods a day like low-fat milk or yogurt, calcium-fortified orange juice or almonds.
Hierro
La anemia leve es común durante el embarazo. Su cuerpo usa hierro para producir más sangre y suministrar oxígeno a su bebé. Algunas mamás sufren de anemia si no consumen suficientes alimentos ricos en hierro, como carnes magras como la carne de res, mariscos como el atún claro enlatado o verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada y las espinacas. El deseo de hielo también es un síntoma común de anemia en algunas mujeres.
Algunas mamás también pueden desear alimentos salados como un pepinillo frío y crujiente. Los encurtidos y su jugo también se pueden utilizar para reponer electrolitos y combatir la deshidratación. Si bien los encurtidos son una buena fuente de vitaminas y minerales, también tienen un alto contenido de sodio. ¡Así que tenga en cuenta su consumo de sal y no se exceda!
Vitamina C
Puede obtener fácilmente la vitamina C que tanto usted como su bebé necesitan a partir de frutas y verduras. Es esencial para el crecimiento del bebé y ayuda con la absorción del hierro. Las coles de Bruselas, el brócoli, los pimientos, las verduras, los tomates, el melón, los cítricos, el mango y las fresas son fuentes deliciosas de vitamina C.
Ácido Fólico
Se recomienda que las mujeres embarazadas o que intentan concebir tomen 400 microgramos de ácido fólico al día para favorecer el desarrollo cerebral del bebé. También ayuda en la producción de ADN y ARN, el material genético del cuerpo. El nutriente puede ayudar a reducir el riesgo de defectos congénitos del cerebro y la columna. Alimentos como los garbanzos, los frijoles, las verduras de hojas verdes, los huevos y las frutas cítricas contienen ácido fólico. También puede hablar con su médico para que le recomiende multivitaminas prenatales que contengan ácido fólico.
Omega-3
Estas son fuentes de grasa que también se consideran componentes fundamentales para el cerebro y los ojos del bebé. También se ha demostrado que reducen el riesgo de parto prematuro y depresión posparto. Las fuentes alimenticias ricas incluyen el salmón, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía.
Ahora que conoces los cinco nutrientes clave que toda mujer embarazada debe añadir a su dieta, prueba estas dos recetas sencillas:
Parfait de Granola con Omega-3
Para la granola:
1 ½ taza de avena
1 taza de nueces (picadas)
1 cucharada de semillas de chia y semillas de lino
2 cucharadas de aceite de aguacate
1/4 taza de miel
1 cucharada de exracto de vainilla
½ cucharada de canela molida
Precalienta el horno a 300 grados. Mezcle los ingredientes en un tazón grande. Extienda en 9×13 en una fuente para hornear engrasada. Hornee durante 25 minutos, volteando con una espátula a la mitad o hasta que estén dorados.
Para preparar el parfait:
1 taza de yogur griego
¼ taza de granola
¼ taza de frambuesas
Rocíe con miel
Salmón Relleno de Aguacate
Ingredientes:
1 bolsa de salmón cocido
2 cucharadas de cebolla morada picada
2 cucharadas de pepino picado
2 cucharadas de mayonesa a base de aceite de oliva
2 cucharadas de yogur griego natural
1 cucharada de jugo de lima
1 cucharadita de eneldo
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/4 cucharadita de chile en polvo (opcional)
1 aguacate
Instrucciones:
Mezclar todos los ingredientes excepto el aguacate en un bol. Vierta cada mitad de aguacate. Adorne con cilantro.
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