Son las 8 p.m. Está cansado. Están cansados. La paciencia es poca, pero la conversación sobre la hora de acostarse, acaba de comenzar y parece que será una larga noche.
¿Suena familiar? Si es padre o cuidador de un niño que duda en entrar en una rutina de acostarse para el regreso a la escuela, no está solo.
La Dra. Raelene Mapes, pediatra de la Clínica Pediátrica Baptist Health en Fort Smith, dice que los problemas para conciliar el sueño son comunes en niños y adolescentes de todas las edades. Ella habla regularmente con los padres que están preocupados por si sus hijos duermen lo suficiente o cómo hacer que sus hijos duerman.
“La falta de sueño puede causar problemas de atención y comportamiento, aumento de peso y problemas de presión arterial, depresión y ansiedad, así como dolores y molestias”, dijo el Dr. Mapes.
¿Por Qué No Puede Dormir mi Hijo?
La Dra. Mapes dice que el primer paso es identificar por qué su hijo tiene problemas para conciliar el sueño y abordar esos factores.
“Podría ser ansiedad o frustración por algo que sucedió más temprano en el día”, dijo la Dra. Mapes. “La falta de ejercicio o una menor exposición a la luz solar también pueden interferir con el sueño”.
El ciclo de luz/oscuridad del sol tiene un poderoso efecto sobre el reloj circadiano, el sueño y el estado de alerta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El reloj circadiano de su cuerpo responde a la luz, como una señal para estar despierto, y a la oscuridad, como una señal para quedarse dormido. Al igual que la exposición a la luz natural puede afectar su sueño, la luz artificial, a veces la denominada “luz azul”, también juega un papel.
“La exposición a la luz artificial de pantallas electrónicas como un teléfono, tableta o televisión puede alterar el reloj interno del cuerpo”, dijo la Dra. Mapes.
La Dra. Mapes sugiere guardar los dispositivos electrónicos aproximadamente una hora antes de acostarse.
¿Qué Pueden Hacer los Padres?
El sueño adecuado constante comienza con una rutina nocturna a la hora de acostarse, según la Dra. Mapes. Esto podría incluir tener una hora fija para acostarse cada noche con actividades relajantes como un baño, preparar la ropa o los artículos necesarios para el día siguiente, disfrutar de una bebida caliente o leer un libro. Es importante desconectarse de cualquier actividad o pensamiento que lo haga sentir demasiado emocionado, estresado o ansioso, como la televisión o las redes sociales.
Algunos padres pueden recurrir a somníferos de venta libre, como la melatonina, para ellos o para sus hijos. La melatonina es una hormona en su cuerpo que ayuda a regular su ciclo de sueño/vigilia. Sin embargo, la Dra. Mapes advierte que los suplementos no solucionarán el problema del sueño a largo plazo.
“Se puede administrar a corto plazo mientras intenta establecer buenas rutinas para acostarse”, dijo la Dra. Mapes. No está regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Algunos suplementos de melatonina también pueden contener ingredientes adicionales o niveles más altos de melatonina de lo deseado”.
Según la Dra. Mapes, también es importante tener en cuenta lo que su hijo come y bebe durante el día, especialmente por la tarde y la noche. Muchos refrescos, bebidas deportivas e incluso aguas con vitaminas pueden contener cafeína u otros estimulantes.
¿Cuánto es lo Suficiente?
Sabemos que dormir es bueno para nosotros, pero a veces es difícil convencer a los niños de que terminen la noche. Dormir bien ayuda a los estudiantes a desempeñarse mejor en el aula y en los deportes.
“El sueño es la forma en que nuestro cuerpo se repone”, dijo Kathy Taylor, RPSGT, RST, coordinadora del centro del sueño en Baptist Health Sleep Disorder Center en Fort Smith. “Mientras dormimos, nuestro cuerpo se ralentiza y permite que las cosas descansen, por ejemplo, nuestro ritmo cardíaco es más lento mientras dormimos, lo que permite que nuestro corazón descanse”.
Para cosechar los beneficios de un buen sueño, los adultos deben dormir de siete a nueve horas por noche, y los niños necesitan aún más. Los bebés y los niños pequeños necesitan de 10 a 12 horas por noche, los niños de 3 a 6 años necesitan 10 horas por noche y todos los niños menores de 3 años deben dormir la siesta durante el día.
Use esta tabla de los CDC para ver cuántas horas de sueño por día se recomiendan según la edad.
4 Consejos para Descansar Mejor para Toda la Familia
Practique una buena higiene del sueño: la higiene del sueño se refiere a cómo se prepara usted y su entorno para una buena noche de sueño. Desde establecer una hora fija para acostarse hasta invertir en nuevas almohadas o pijamas, es importante prestar atención a cualquier factor habitual o ambiental que prohíba dormir en su hogar.
1. Practique una buena higiene del sueño: la higiene del sueño se refiere a cómo se prepara usted y su entorno para una buena noche de sueño. Desde establecer una hora fija para acostarse hasta invertir en nuevas almohadas o pijamas, es importante prestar atención a cualquier factor habitual o ambiental que prohíba dormir en su hogar.
2. Reduzca el tiempo frente a la pantalla: es fácil querer quedar atrapado en su serie de TV favorita o navegar por las redes sociales por la noche, pero todo ese tiempo que pasa en un dispositivo lo está preparando para fallar por la mañana. Deje su dispositivo.
3. Tome una siesta: No hay vergüenza al tomar una siesta rápida por la tarde. La Fundación Nacional del Sueño sugiere que una siesta de 20 minutos permite que la mente y el cuerpo descansen sin entrar en las etapas más profundas del sueño. La mayoría de los investigadores del sueño recomiendan tomar una siesta antes de las 2 p.m. para que su siesta tenga menos impacto en su sueño nocturno habitual.
4. Hable con su proveedor de atención primaria: a veces hay problemas de salud que pueden causar problemas para dormir. Hable con su proveedor para ver si usted o alguien de su familia puede tener un trastorno del sueño.