Mantenerse adecuadamente hidratado es crucial para los ciclistas que buscan mantener sus niveles de energía durante los recorridos largos. Una hidratación adecuada puede ayudar a reponer los electrolitos y proporcionar el combustible necesario para seguir adelante.
Por el contrario, la deshidratación puede afectar significativamente el rendimiento y el bienestar general.
La Dra. Jheanelle Dawkins, médica de Sherwood Family Medical Center, una filial de Baptist Health, ofrece cuatro consejos de hidratación para que los ciclistas garanticen una hidratación adecuada antes, durante y después del recorrido.
1. Hidrátese Antes de la Carrera
Antes de salir a la carretera, es fundamental hidratarse adecuadamente. Comienza el día con un vaso de agua y continúa bebiendo líquidos antes de la carrera. Intente consumir entre 16 y 20 onzas de agua unas horas antes de la carrera para iniciar el proceso de
2. Hidrátese Durante la Carrera
Durante la carrera, es importante mantener la hidratación para mantener los niveles de energía y prevenir la deshidratación. Considere usar una mochila de hidratación o botellas de agua montadas en la bicicleta para acceder fácilmente a los líquidos. Beba agua o una bebida deportiva con regularidad (alrededor de 6 a 8 onzas cada 20 minutos) para reponer los líquidos perdidos a través del sudor y mantener estables los niveles de energía.
3. Elija las Bebidas Hidratantes Adecuadas
Opte por bebidas hidratantes que no sólo sacien la sed sino que también repongan los electrolitos. Busque opciones con un buen equilibrio de electrolitos y un menor contenido de azúcar para favorecer la hidratación sin provocar una caída de azúcar.
Agua con Pastillas de Electrólitos: Una de las opciones más simples y efectivas es agregar tabletas de electrolitos al agua. Estas tabletas están diseñadas para reponer electrolitos clave que se pierden con el sudor, como:
- sodio
- potasio
- magnesio
Los electrólitos también pueden ayudar a prevenir los calambres y mantener estables los niveles de energía durante todo el recorrido.
Bebidas Deportivas: Las bebidas deportivas están formuladas para reemplazar los electrólitos y proporcionar carbohidratos para obtener energía. Busque bebidas con bajo contenido de azúcar y que contengan un buen equilibrio de electrólitos para respaldar los niveles de hidratación y energía sin provocar una caída de azúcar. Este equilibrio está diseñado para mantener estables sus niveles de energía y evitar caídas repentinas
4. Hidratación Después de la Carrera
Después de la carrera, concéntrate en rehidratarte para reponer la pérdida de líquidos y electrolitos. Beba mucha agua y considere consumir una bebida equilibrada con electrolitos para ayudar a la recuperación. Trate de beber al menos entre 16 y 24 onzas de líquido por cada libra perdida durante la carrera para restaurar los niveles óptimos de hidratación.
¿Cómo Saber Si Está Deshidratado?
La deshidratación y la falta de electrolitos pueden causar graves problemas de salud y daños a los riñones, el cerebro y el hígado. Es importante buscar ayuda de un proveedor de atención médica si sus síntomas son graves. Aquí hay algunos síntomas de deshidratación:
- Boca seca
- Dolor de cabeza
- Confusión
- Aumento del ritmo cardíaco
- Calambres musculares
- Malestar estomacal
- Náuseas
- Mareo
- Fatiga
- Pasar pequeñas cantidades de orina con poca frecuencia (menos de tres o cuatro veces al día)
- Orina de color oscuro
Listen to Your Body
Las necesidades de hidratación de cada ciclista son únicas. Escuchar a tu cuerpo y ajustar tu estrategia de hidratación es fundamental. Las condiciones climáticas, la intensidad de la carrera y la tasa de sudoración individual pueden influir en la cantidad de líquido que necesitas. El Dr. Dawkins también sugiere prestar atención a las señales de sed y tratar de mantener la orina clara o de color amarillo claro, lo que indica un buen estado de hidratación.
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