Cuando la vida se vuelve ajetreada, la olla de cocción lenta (o crock pot) puede ser tu mejor amiga en la cocina. Con solo unos pocos cambios de ingredientes inteligentes, puedes convertir las comidas cocinadas a fuego lento en platos llenos de nutrientes que te mantendrán satisfecho, con energía y encaminado hacia tus objetivos de salud. La fibra apoya la digestión y la salud del corazón, mientras que la proteína fortalece los músculos y mantiene a raya los antojos; y ambos son fáciles de potenciar con la estrategia adecuada en la olla de cocción lenta.
Potenciadores de fibra para la cocción lenta
Añadir más fibra no significa sacrificar el sabor. Intenta mezclar estos ingredientes en tu próxima receta:
- Frijoles y lentejas – Los frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos y lentejas añaden textura, proteína vegetal y fibra beneficiosa para el intestino.
- Vegetales – Agrega zanahorias, apio, brócoli, coliflor, espinacas, col rizada o calabacín para dar más volumen a sopas, guisos y chiles.
- Granos integrales – Omite el arroz blanco o la pasta y prueba la quinoa, la cebada, el arroz integral o el farro. Se mantienen perfectamente en la olla de cocción lenta.
- Camotes y calabaza – Altos en fibra, naturalmente dulces y se mezclan bien en sopas y guisos.
- Semillas – Agrega chía, linaza o semillas de cáñamo al final para un aporte extra de fibra.
Potenciadores de proteína para mantenerte satisfecho
La cocción lenta no solo ablanda las carnes, sino que también es una manera perfecta de añadir más proteína de diferentes fuentes:
- Carnes magras – Usa pechuga de pollo, muslos de pollo, pavo, carne de res magra o lomo de cerdo para comidas sustanciosas y ricas en proteínas.
- Legumbres – Los frijoles y las lentejas cumplen una doble función al agregar tanto proteína como fibra.
- Quinoa – Una proteína vegetal completa que funciona como sustituto de los granos.
- Yogur griego o requesón (queso cottage) – Agrega después de cocinar para darle cremosidad y un impulso extra de proteína.
- Proteína en polvo – Funciona bien cuando se añade al final en avena o sopas cocinadas a fuego lento.
- Edamame o tofu – Opciones de proteína vegetal que absorben los sabores de los guisos y caldos.
Una regla de oro simple
Cada vez que uses tu olla de cocción lenta, intenta combinar: proteína magra + frijoles o lentejas + un vegetal rico en fibra. Esta fórmula simple garantiza una comida equilibrada, saciante y llena de nutrición. ¡Ahora, prueba esta receta fácil de preparar en la olla de cocción lenta que se presenta a continuación!
Chile de pavo y frijol negro en olla de cocción lenta
Ingredientes (6 porciones)
- 450 g de pavo molido magro (93% magro o mejor)
- 2 latas (425 g cada una) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 1 camote mediano, pelado y cortado en cubos
- 1 taza de maíz (congelado o enlatado, escurrido)
- 1 pimiento rojo, cortado en cubos
- 1 lata (425 g) de tomates cortados en cubos (sin sal añadida si es posible)
- 1 cebolla pequeña, cortada en cubos
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
- 2 cucharaditas de chile en polvo
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- Sal y pimienta al gusto
- Ingredientes opcionales para decorar: aguacate, yogur griego, queso rallado, cilantro
Instrucciones Dora el pavo molido en una sartén durante 5-7 minutos hasta que esté ligeramente cocido. Escurre el exceso de grasa. Añade todos los ingredientes (pavo, frijoles, camote, maíz, pimientos, cebolla, ajo, caldo, tomates, especias) a la olla de cocción lenta. Revuelve bien, tapa y cocina: Bajo: 7-8 horas o Alto: 4-5 horas. Los camotes deben estar tiernos al pincharlos con un tenedor y el chile debe haberse espesado. Ajusta el sazón antes de servir. Sirve con los ingredientes opcionales para darle más sabor y nutrición.
Información nutricional (por porción, ~6 porciones)
- Calorías 330
- Proteína 27 g
- Carbohidratos 39 g
- Fibra 12 g
- Azúcares 6 g
- Grasa 7 g
- Grasa saturada 1.5 g
- Sodio 480 mg