El verano es la temporada perfecta para una comida refrescante, y con la abundancia de frutas y verduras frescas de la temporada, la cantidad de deliciosas combinaciones de ensaladas es infinita. Pruebe cualquiera de las tres refrescantes ensaladas de verano a continuación para una comida ligera que tenga un gran aporte nutricional o visite nuestra Biblioteca de salud para obtener recetas aún más saludables.

Ensalada de Espinaca y Bok Choy

Una de nuestras recetas favoritas entre semana, esta sencilla ensalada asiática con pollo es el sustituto perfecto y saludable de la pesada comida china para llevar.

Hace 4 porciones

Ingredientes

2 Pechugas de pollo deshuesadas y sin piel de seis onzas

3 Tazas de caldo de pollo bajo en sodio y sin grasa

3 Tazas de espinacas tiernas, ligeramente empaquetadas

4 Hojas de bok choy

1/2 Taza de cebolletas rebanadas, partes verdes y blancas

2 Mandarinas 

1 Cucharada de jugo de limón fresco

1 Cucharada de vinagre de arroz

1 Cucharadita de salsa de soja reducida en sodio

1 Cucharadita de jengibre rallado

1/2 Cucharadita de salsa Sriracha (opcional)

1/4 Cucharadita de sal

Pimienta negra recién molida

2 Cucharaditas de aceite de sésamo tostado

1/4 Taza de almendras rebanadas, tostadas

Indicaciones

1. En una cacerola mediana, coloque el pollo y el caldo a fuego medio-alto. Cuando aparezcan burbujas después de aproximadamente 8 minutos, reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento hasta que un termómetro de lectura instantánea registre 165 grados cuando se inserte en la parte más gruesa de la pechuga, aproximadamente 20 minutos.

2. Enfríe el pollo en el caldo hasta que se enfríe lo suficiente como para cortarlo en trozos pequeños. Vierta el caldo a través de un colador forrado con papel toalla y reserve para otro uso.

3. Coloque las espinacas en una ensaladera. Corte la parte blanca de las hojas de bok choy transversalmente en rodajas finas y agréguelas a las espinacas. Reserve la parte verde con hojas para usar en sopa o salteado.

4. Agregue las cebolletas y coloque el pollo sobre las verduras.

5. Corte una mandarina transversalmente en rodajas finas. Retire la cáscara, separe las rebanadas en gajos finos y agréguelos a la ensalada.

6. Corte la mandarina restante por la mitad en forma transversal y exprima el jugo en un tazón pequeño. Agregue jugo de lima, vinagre, salsa de soya, jengibre, salsa Sriracha (si se usa), sal y 3 a 4 granos de pimienta molida, batiendo para combinar. Batir en aceite.

7. Vierta el aderezo sobre la ensalada. Espolvorear con almendras.

8. Mezcle la ensalada y divídala en 4 ensaladeras anchas o platos medianos. Servir inmediatamente.

Ensalada De Hinojo Y Naranja A La Sartén

Aproveche bien las hierbas frescas de verano y los jugosos cítricos en esta receta de ensalada llena de sabor.

Hace 4 porciones

Ingredientes

1 Cucharada de jugo de limón recién exprimido

1 Cucharada de jugo de naranja recién exprimido

1 Cucharada de aceite de oliva virgen extra

1/2 Cucharada de mostaza Dijon

1 Cucharada de menta fresca, picada

Sal y pimienta para probar

2 Naranjas medianas

1 Bulbo de hinojo

1/2 Cucharada de aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta para probar

4 a 6 Tazas de verduras tiernas

1/2 Cebolla roja pequeña, cortada por la mitad y en rodajas finas

1/4 Taza de aceitunas Kalamata, sin hueso (opcional)

Indicaciones

1. Prepare el aderezo mezclando jugo de limón, jugo de naranja, aceite de oliva virgen extra, mostaza Dijon y menta fresca, y sazone con sal y pimienta al gusto. Dejar de lado.

2. Corte aproximadamente 1/2 pulgada de la parte superior e inferior de la naranja, lo suficiente para exponer la pulpa.

3. Coloque la naranja sobre una tabla de cortar. Con un cuchillo afilado, corte hacia abajo y alrededor de la naranja, quitando la piel y la médula, hasta que no quede piel ni médula.

4. Sostenga una naranja con una mano sobre un tazón. Con la otra mano, pase un cuchillo pequeño y afilado a lo largo de los lados derecho e izquierdo de las secciones individuales, aflojándolas y liberándolas, una por una, de las membranas. Continúe hasta que la naranja esté completamente seccionada. Deseche la membrana. Ponga las secciones a un lado. Repita los pasos anteriores con la segunda naranja.

5. Enjuague el hinojo y séquelo. Corte aproximadamente 1/4 de pulgada de la parte inferior del bulbo. Corte el bulbo por la mitad. Recorte y deseche el corazón. Corte el bulbo en rebanadas de 1/4 de pulgada.

6. Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén mediana. Una vez que el aceite esté caliente, agregue las rodajas de hinojo, agregue sal y pimienta al gusto y cocine de 2 a 4 minutos hasta que estén caramelizadas y doradas por ambos lados.

7. Agregue las naranjas; luego mezcle la mezcla con 2 cucharaditas de aderezo.

8. Retire la sartén del fuego.

9. Mezcle las verduras de ensalada con la cebolla, las aceitunas (opcional) y el aderezo restante. Cubra la ensalada con hinojo dorado y mezcle ligeramente para combinar sabores. Adorne con más menta, si lo desea.

Ensalada de Verano de Tomate y Maíz

Hace 4 porciones

Ingredientes

1 Mazorca grande de maíz local amarillo o amarillo y blanco

3 Tomates medianos maduros

1/2 Pimiento rojo, finamente picado

1/3 Taza de cebollas verdes en rodajas finas, partes verdes y blancas

1/3 Taza de cebolla dulce finamente picada

1 Cucharada de jugo de limón fresco

1/2 Cucharadita de sal kosher

1/4 Cucharadita de mostaza en polvo

Pimienta recién molida

4 a 5 Hojas grandes de albahaca

1 Cucharada de menta fresca picada, opcional

Indicaciones

1. Pelar el maíz y cocinar al vapor durante 3 minutos. Cuando el maíz esté lo suficientemente frío para manipularlo, corte los granos de la mazorca y colóquelos en un tazón para mezclar.

2. Corte los tomates a la mitad verticalmente y corte la mitad en 4 gajos para decorar. Retire las semillas de los tomates restantes. Pique los tomates y agréguelos al maíz, luego agregue el pimiento rojo, las cebollas verdes y la cebolla dulce.

3. En un tazón pequeño, mezcle el jugo de lima con sal, mostaza en polvo y 4 o 5 granos de pimienta hasta que la sal se disuelva. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle suavemente con un tenedor para combinar. En este punto, la ensalada puede reposar hasta por 15 minutos.

4. Justo antes de servir, apile las hojas de albahaca, luego córtelas transversalmente en tiras finas y agréguelas a la ensalada. Agregue menta, si lo desea.

5. Mezcle para combinar las hierbas con la ensalada. Adorne con rodajas de tomate. Servir inmediatamente.

Su verano más saludable y feliz hasta el momento comienza con el combustible adecuado. Asegúrese de que sus comidas estén llenas de los nutrientes que necesita con más recetas de Baptist Health. Para encontrar más ideas de comidas deliciosas, busque recetas en nuestra Biblioteca de Salud.