Por Linda Means, Clinical Nutrition Manager, BHMC-Little Rock
Mientras celebre las fiestas esta temporada, su cuerpo podría estar enviándole un mensaje silenciosamente. El período entre Acción de Gracias y Navidad puede ser un desastre para sus mejores intenciones de comer sano.
La mejor manera de prevenir el remordimiento posterior a las vacaciones es desarrollar estrategias con anticipación. Esto no significa privarse a usted mismo o a su familia de los favoritos de las festividades, solo significa que debe ser consciente de cuánto y con qué frecuencia se deleita.
Para muchas personas que hacen dieta, las vacaciones son un momento para simplemente darse por vencido. Muchas personas simplemente se resignan a acumular kilos de más, con la esperanza de perderlos nuevamente en el nuevo año.
La clave para comer bien incluso en la temporada navideña es tomar el control. Independientemente de su menú, practicar el control de las porciones es clave para controlar el peso y la salud.
Una “porción” es la cantidad de alimento recomendada por los expertos en nutrición. La “porción” es la cantidad de un alimento que elige comer en un momento dado, por lo general más de lo recomendado durante la temporada navideña.
La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética ofrece estos consejos para ayudar a visualizar las porciones y el tamaño de las porciones adecuados:
- 3 oz. de carne = tamaño de una baraja de cartas
- 1 cucharada de mantequilla = tamaño de un dado
- 1 taza de pasta = tamaño de una pelota de baseball
- 1 oz. de queso = tamaño de cuatro dados apilados
- ½ taza de frutas = tamaño de una pelota de tennis
En las fiestas navideñas, está bien servir comida tradicional e incluso postres, pero trate de centrar la atención en las frutas, verduras, frijoles y nueces.
- Sirva ensalada como primer plato que incluya verduras de tres colores y aceites saludables como aderezo.
- Haga que las guarniciones de verduras sean las protagonistas del plato principal. Asar verduras resalta la dulzura natural mientras retiene más nutrientes que herviéndolos. (Estos elementos agregan vitamina A, potasio, fibra dietética y vitamina C.)
- Las patatas al horno o las batatas aportan mucha nutrición. Agregar mantequilla, sal y azúcar después de la cocción le permite controlar las calorías agregadas en comparación con los guisos tradicionales.
- El plato principal generalmente incluye pavo, que puede ser una opción saludable. El pavo sin piel proporciona más proteínas (23-26 gramos por 3 onzas) que otras carnes. El pavo también es una buena fuente de hierro, zinc, potasio, fósforo y vitaminas B. También tiene menos de 1,5 gramos de grasa saturada por cada 3 onzas. Trate de omitir el pavo frito y los inyectados con “soluciones”, que son básicamente sal.
- Lo que bebe con sus comidas navideñas también cuenta. Se estima que los estadounidenses consumen el 22 por ciento de sus calorías diarias en forma líquida. Las calorías de las bebidas no lo llenan como los alimentos sólidos, por lo que una bebida con calorías dejará mucho espacio para una gran comida. Una copa de vino contiene aproximadamente 120 calorías, por lo que varias copas pueden acumularse rápidamente. Pruebe un poco de agua con gas o saborizada con un chorrito de vino para reducir las calorías.
- Manténgase en su horario habitual de comidas el día de la fiesta. Antes de ir, coma una comida o un refrigerio saludable con alto contenido de fibra, como verduras crudas, nueces o frutas para calmar su apetito.
Párese al menos a la distancia de un brazo de la mesa del buffet y de los platos de bocadillos. Múltiples estudios de investigación han demostrado que la proximidad a los alimentos determina la tendencia a consumir en exceso.
Jennifer Sacheck, profesora asociada de la Facultad de Ciencias y Políticas de Nutrición Friedman de la Universidad de Tufts, ofrece estos consejos para mantenerse activo durante las vacaciones:
- No le eche la culpa al clima.
- Planifique una actividad con la familia, como yoga, levantamiento de pesas o un viaje al gimnasio.
- Mantenga su plan de ejercicio regular para verse y sentirse bien consigo mismo.
- Estacionese más lejos de lo habitual. Caminar por el centro comercial también es una buena idea.
- Ponga regalos de fitness en su lista de deseos.
- Considere agregar suministros de cocina como sartenes antiadherentes, centrifugadoras para ensaladas, licuadoras o sellador de alimentos a su lista de regalos.
Mantener el control de su alimentación y estado físico durante la temporada navideña le permitirá comenzar un nuevo año sin que la culpa posterior a las vacaciones lo agobie.
Haga que este sea el año en que su resolución de año nuevo sea algo más que “perder el aumento de peso de las festividades”.