La Opinión de Nutricionistas Sobre los Carbohidratos

¿Alguna vez ha oído que debe eliminar los carbohidratos, o “carbohidratos”, porque la sociedad le dice que no son saludables? ¿Le resulta difícil eliminar un grupo completo de alimentos de su dieta? DETÉNGASE AQUÍ. Consultamos con un dietista registrado.

Los dietistas registrados son una fuente confiable de asesoramiento nutricional y ofrecen información científicamente sólida y actualizada. Pueden proporcionar claridad sobre temas nutricionales, incluido el papel de los carbohidratos en una dieta equilibrada.

¿Por Qué Necesitamos Carbohidratos de Todos Modos?

Los carbohidratos son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y sirven como fuente principal de energía para el cerebro. Son un macronutriente que debe consumirse en mayores cantidades, junto con las grasas y las proteínas. Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en moléculas de glucosa, que las células del cuerpo absorben y transforman en energía. Los carbohidratos están presentes en la mayoría de los alimentos y son una fuente de alimento fundamental para el cerebro, el sistema nervioso central y los músculos.

A continuación se muestran ejemplos de opciones de carbohidratos funcionales:

• Granos integrales como arroz integral, bulgur, avena/harina de avena, polenta, palomitas de maíz, quinua, sémola molida de piedra, pan, pasta y tortillas.
• Verduras con almidón como calabaza bellota, calabaza, guisantes, chirivías, plátano, papa, calabaza, batata/ñame y maíz.
• Frijoles y legumbres como frijoles negros, rojos, pintos y garbanzos.
• Frutas enteras
• Productos lácteos

¿Cuántos Carbohidratos Necesita?

Los carbohidratos son vitales para la energía y las funciones corporales esenciales. Deben representar entre el 45 y el 60% de la ingesta energética diaria.

Incluir una variedad de fuentes de carbohidratos, especialmente las ricas en fibra, promueve una digestión saludable y proporciona energía duradera. Así que ¡Adelante, coma un carbohidrato con sus proteínas y vegetales sin almidón en cada comida!

Carbohidratos Para la Digestión 

Comer fuentes de alimentos naturales como frutas, verduras y carbohidratos puede proporcionar fibra dietética, que promueve el desarrollo de bacterias beneficiosas en los intestinos, mejorando la salud gastrointestinal y la digestión.

Hay dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble. La fibra soluble, que se encuentra en las frutas, los frijoles y la avena, ayuda a retener la humedad en las heces y ralentiza la digestión, mientras que la fibra insoluble, que se encuentra en los cereales integrales y el trigo, ayuda a aumentar el volumen de las heces.

Los probióticos son cada vez más populares, pero ¿Conoce el término prebióticos?

Los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, los tubérculos, la avena y algunas frutas, proporcionan prebióticos que alimentan a los probióticos para mantener la microbiota intestinal equilibrada y saludable.

Hidratación y Función Inmune

Para mantener nuestros órganos y músculos hidratados y capaces de funcionar durante períodos de tiempo más prolongados sin cansarnos, nuestro cuerpo necesita carbohidratos. Consumir suficientes carbohidratos también ayuda al sistema inmunológico de nuestro cuerpo, lo que ayuda a mantenernos saludables y prevenir enfermedades.

Estado de Ánimo, Sueño y Apetito

El consumo de carbohidratos está fuertemente relacionado con la liberación del neurotransmisor serotonina en el cerebro. La serotonina desempeña un papel clave en la mejora del estado de ánimo, la regulación del hambre y los ciclos de sueño/vigilia. Tener una cantidad adecuada de serotonina ayuda a protegernos contra la tristeza y el mal humor. Además, promueve un sueño reparador y aumenta el estado de alerta cuando estás despierto. Es posible sentirse “satisfecho” después de una comida y dejar de comer cuando esté lleno, ya que la serotonina regula nuestras señales de hambre y saciedad. Pregúntese: ¿qué tan bien reconoce sus señales de hambre y saciedad?

Mitos Sobre los Carbohidratos

Algunas personas piensan que las “dietas bajas en carbohidratos” ayudan a perder peso o que comer carbohidratos provoca un aumento de peso. Estas opiniones generalmente se basan en pseudociencia sin una base de estudio científico real o en una ciencia de la nutrición que ha sido atenuada. Si bien reducir el consumo de carbohidratos también hará que elimine parte del líquido que retienen los órganos y los músculos, inicialmente puede perder peso rápidamente. Las dietas bajas en carbohidratos también tienden a reducir el consumo total de energía. Los estudios han demostrado que reducir el consumo de alimentos puede resultar en una reducción de peso durante los primeros meses de la dieta, pero incluso si sigue el plan, el peso generalmente regresa dentro de un año.

Además, también existe la idea errónea de que comer carbohidratos después del anochecer puede hacer que gane peso. No hay evidencia que respalde esta idea porque el cuerpo metaboliza los carbohidratos de la misma manera en cualquier momento del día.

Efectos secundarios negativos por comer muy pocos carbohidratos:

• Inmunidad disminuida
• Malestar gastrointestinal como estreñimiento debido a la baja ingesta de fibra.
• Baja energía y fatiga
• Fluctuaciones de humor, dificultad para concentrarse, actitud  negativa
• Dormir mal
• Inhibe los esfuerzos de pérdida de peso sostenible

En resumen, ¡Coma Carbohidratos!

Los carbohidratos son esenciales para la salud en general y deberían constituir la mayor parte de la ingesta diaria de combustible. Proporcionan energía para que el cuerpo y el cerebro funcionen de manera eficiente. La combinación de carbohidratos con proteínas y grasas crea una ingesta equilibrada de macronutrientes para una salud óptima.