Por Sarah Simmons, PT, DPT, Board Certified Orthopedic Specialist at Baptist Therapy Center- Sherwood.
Los corredores son una raza diferente de atletas. Pero como todos los atletas, la prevención de lesiones es clave para garantizar que su carrera como corredor no se detenga bruscamente. Soy fisioterapeuta y experta en movimiento, y alguna vez me consideré corredora. Desafortunadamente, como la mayoría de los corredores, he tenido una buena cantidad de dolores y molestias. No me preparé adecuadamente, por lo que las lesiones se convirtieron en un problema recurrente hasta que dejé de correr. Quiero convertir mi fracaso en tu éxito y ofrecerte algunas pautas para ayudarte a evitar que los dolores y molestias acaben con tu carrera como corredor. Mi objetivo es brindarle información básica de capacitación junto con mi experiencia y resumirla aquí:
Tip #1: Calzado Adecuado
Encontrará este consejo en casi todas las listas de técnicas preventivas para corredores. El mejor tipo de calzado deportivo para ti depende de la estructura de tu cuerpo. Si eres nuevo en esto de correr o tienes dificultades para encontrar un buen calzado para correr, debes visitar una tienda de calzado para correr. Los profesionales de las tiendas de calzado para correr están disponibles para ayudarte a elegir un calzado según la estructura de tu pie y tus extremidades inferiores y tus objetivos específicos de carrera. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que una vez que hayas recorrido de 300 a 500 millas con tus zapatos para correr, es hora de comprar un nuevo par.
Tip #2: Ve a Tu Ritmo
El ochenta por ciento de las lesiones por correr son causadas por aumentar el kilometraje de carrera demasiado rápido. Tus articulaciones necesitan tiempo para adaptarse adecuadamente a este nuevo estrés adicional. En general, los corredores deben aumentar gradualmente su tiempo de carrera o millas en no más del 10 % por semana.
Tip #3: Limita la Carrera en Superficie Dura/Cuesta Abajo
Aunque la mayoría de nosotros disfrutamos de una carrera panorámica en el vecindario o junto al río, es fundamental correr sobre superficies blandas y planas siempre que sea posible para evitar una tensión excesiva en las articulaciones por el fuerte impacto sobre el asfalto o el concreto. El entrenamiento en caminadoras es una excelente alternativa a correr en la calle o en la acera. Correr cuesta abajo también es estresante para las articulaciones con el tiempo y debe hacerse con moderación.
Tip#4: Cross Training
Es importante desarrollar tejidos fuertes y resistencia para minimizar el estrés en las articulaciones. Por ejemplo, muchas personas luchan por aumentar la distancia o la velocidad de su carrera porque no están haciendo ningún otro acondicionamiento que no sea correr. El entrenamiento cruzado puede involucrar muchas actividades, como nadar o andar en bicicleta, pero la más importante es el entrenamiento de fuerza. El desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular a través del entrenamiento de fuerza puede reducir el estrés en las articulaciones y los tejidos blandos, lo que permite que su cuerpo resista mayores distancias y velocidades con un menor riesgo de lesiones. El estiramiento regular también es vital para mantener un buen tejido elástico para la prevención de lesiones.
Tip #5: Descanso Adecuado Entre Entrenamientos
Independientemente de la actividad atlética en la que participes, es esencial lograr un descanso adecuado para permitir que tu cuerpo se recupere entre entrenamientos o eventos. Correr puede causar desgarros musculares microscópicos y un colapso de todo tu sistema fisiológico. Programar días de descanso en tu rutina de entrenamiento ayudará a tu cuerpo a recuperarse. Tu descanso puede ser activo o completo. El descanso activo incluye actividades además de correr que no generan tanto estrés para las articulaciones pero que desafían los sistemas muscular y cardiovascular, como andar en bicicleta o nadar. El descanso completo es abstenerse de todas las actividades para permitir la recuperación completa del tejido. Ambos son aspectos esenciales de cualquier programa de entrenamiento.
No dejes que una lesión te aparte de tu carrera como corredor. Cuida tu cuerpo antes de que ocurran lesiones, y tu cuerpo cuidará de ti. Si no está seguro de seguir las pautas anteriores, no dude en pedir ayuda a un profesional, incluido un entrenador personal con conocimientos de carrera o un fisioterapeuta.