Renueve sus recetas favoritas reduciendo la grasa, el azúcar y la sal, y agregando ingredientes saludables.
¿Algunas de sus recetas favoritas simplemente no son muy buenas para usted? Estos sencillos ajustes pueden ayudarle a convertirlos en versiones más saludables de sí mismos, sin sacrificar los sabores que le encantan.
Esto es lo que sugieren la Asociación Americana del Corazón y la Academia de Nutrición y Dietética:
Elimina las grasas no saludables
- Si una receta requiere carne roja, use cortes magros, como carne de res o cerdo con “lomo”, “redondo” o “solomillo” en su nombre. Luego corte los bordes de grasa antes de cocinar y escurra la grasa derretida.
- Cuando cocine aves, use pechugas, son más magras que las piernas y los muslos. Asegúrese de quitar la piel también.
- Cambie la leche entera o half & half por leche baja en grasa o sin grasa. Es un cambio fácil para la mayoría de las recetas, aunque algunos platos, como los budines, pueden estar más líquidos.
- Pruebe estas opciones de lácteos también. En lugar de crema espesa, use leche descremada evaporada; en lugar de crema agria, use requesón bajo en grasa y sin sal más yogur bajo en grasa.
- Reemplace los quesos enteros con quesos bajos en grasa y bajos en sodio.
- Refrigere los guisos, caldos y sopas, luego retire la grasa endurecida.
- Use aceites vegetales saludables (como canola, cártamo y aceite de oliva) en lugar de grasas sólidas (como mantequilla, manteca de cerdo y margarina de barra dura) y aceites tropicales (como aceite de palma y coco).
Reduzca el sodio, un componente principal de la sal
- Use la menor cantidad de sal posible. En la mayoría de las recetas, puede reducir la sal a la mitad.
- Añadir sabor sin sal. Sazone con especias (como canela, comino, cilantro o chile en polvo), hierbas frescas o secas (como salvia, romero, orégano o albahaca) y ajo.
- Use caldo bajo en sodio en sopas y salsas.
- Elija aves frescas o congeladas que no hayan sido inyectadas con una solución de sodio. Busque palabras como “solución salina”, “caldo” o “solución de sodio” en la etiqueta: son señales de alerta.
- Elija verduras enlatadas que digan “sin sal añadida”.
- Considere los sustitutos de la sal. Pero tenga en cuenta que es posible que no se los recomienden si tiene ciertas afecciones médicas, como enfermedad renal, así que consulte con su médico.
Endulzar con moderación
- Como regla general, puede reducir el azúcar entre un cuarto y un tercio de lo que pide la receta sin que se note una diferencia en el sabor.
- Sustituya la azúcar por el puré de manzana sin azúcar o el puré de batatas cocidas cuando hornee muffins, galletas y pasteles.
- Haga glaseados y adobos con un edulcorante bajo en calorías.
- Para animar los alimentos al reducir el azúcar, agregue vainilla, nuez moscada o canela.
Promueva los cereales integrales
- Reemplace la mitad de la harina blanca para todo uso en la mayoría de las recetas con harina integral.
- Elija arroz integral en lugar de arroz blanco y use pasta integral.
- Agregue cebada rica en fibra, arroz silvestre o bayas de centeno a sopas y guisos.
- Reemplace las migas de pan en el pastel de carne con avena cruda.
- Tueste o haga cubos de pan integral para rellenar.
Envase productos ricos en nutrientes
Agregue vegetales rallados, picados o desmenuzados al pastel de carne, puré de papas, salsa para pasta y platos de arroz.
En recetas como hamburguesas y albóndigas, reemplace la mitad de la carne molida con champiñones cocidos y picados finamente.
Agregue frutas secas picadas en panes rápidos y otros productos horneados.
Agregue productos en puré para reemplazar los aceites en productos horneados, por ejemplo, puré de manzana en galletas de avena, plátanos en muffins o calabacín en brownies. A menudo, puede hacer un cambio de uno a uno.
Utiliza métodos de cocina saludables.
En lugar de freír, lo que agrega grasas y calorías, hornee, ase, ase, sofría, cocine a la parrilla o saltee.
Use una rejilla para escurrir la grasa al hornear, asar o asar a la parrilla.
Use utensilios de cocina antiadherentes o cubra las cacerolas con spray antiadherente.
Mantenga la carne húmeda rociándola con jugo de frutas o caldo de verduras en lugar de jugos.