Por Ray Hayes, Regional Manager de Outpatient Therapy, Baptist Health Rehabilitation Institute-Little Rock.
Ya seas un viajero diario, un entusiasta de los fines de semana o un corredor dedicado, todos sabemos que no hay nada como la sensación de libertad que conlleva andar en bicicleta. Pero seamos realistas, a veces esos viajes pueden hacernos sentir un poco peor. Ray Hayes, gerente regional de terapia ambulatoria del Baptist Health Rehabilitation Institute-Little Rock, comparte algunos consejos sobre cómo optimizar su viaje y mantener a raya esas molestas lesiones.
Postura Adecuada
La postura adecuada al andar en bicicleta tiene un impacto en el rendimiento y puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo. Es clave mantener una alineación neutral de las caderas, una columna neutral desde la parte superior de la cabeza hasta las caderas, hombros neutrales y mantener los codos apretados (evitando los omóplatos hacia adelante). Además, también es importante intentar estar relajado en esta posición. La tensión muscular sostenida puede provocar fatiga o lesiones y puede afectar su rendimiento general. Vea los siguientes consejos y ejercicios para prevenir lesiones.
Incorrecto
- Hombros para Adelante
- Columna Redondeada
- Pelvis Inclinada hacia Atras
- Codos abiertos
Correcto
- Hombros Neutrales
- Columna Relativamente Recta
- Pelvis Neutral
- Codos más cerca
Estiramiento
Anteriormente comentamos la importancia de estirar el complejo psoas, isquiotibiales y gastrosóleo. Se recomienda realizar estiramientos después de cada entrenamiento en bicicleta, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos. A continuación se muestran ejemplos de cómo estirar cada músculo.
Estiramiento del tendón de la corva
Toma tu pierna y apóyala sobre un taburete o en el suelo frente a ti. Asegúrate de mantener el dedo del pie apuntando hacia arriba y la rodilla recta. Luego, gira hacia adelante a la altura de las caderas mientras mantienes el pecho presionado hacia afuera. Deja de inclinarte hacia adelante cuando sientas el estiramiento en la parte posterior del muslo y detrás de la rodilla.
Estiramiento Gastroc-soleus
Alterne su postura hasta donde se encuentre en una posición de estocada. Mantenga la pierna trasera recta con el talón en el suelo. Inclínese hacia la estocada hasta que sienta un ligero estiramiento en el área de la pantorrilla.
Ejercicios Básicos
También discutimos la importancia de la fuerza central al andar en bicicleta. Tu núcleo incluye los músculos abdominales y lumbares que crean un soporte para su núcleo.
Es importante fortalecer ambas áreas para crear una buena estabilidad y aumentar su eficiencia mientras anda en bicicleta. Querrás comenzar despacio y aumentar tu fuerza gradualmente para disminuir el riesgo de lesiones. Puedes encontrar ejemplos de varios ejercicios a continuación.
Marchas
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Refuerza tu núcleo tratando de tirar del ombligo hacia el suelo (debes tener la espalda apoyada contra el suelo). Mientras te apoyas, levanta lentamente un pie de 3 a 6 pulgadas del suelo. Baja lentamente el pie hacia abajo y alterna con el otro pie.
Elevación de Pierna Recta
Acuéstate boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna estirada. Fortalece tu núcleo tratando de empujar tu ombligo hacia el piso (tu espalda debe estar plana contra el piso). Mientras te apoyas, levanta la pierna estirada hasta la altura de la rodilla doblada y luego bájala lentamente. Repite en ambas piernas.
Puentes
Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Refuerza tu núcleo tratando de empujar tu ombligo hacia el suelo. Luego, aprieta el trasero, empuja con los pies y levanta las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. No arquees la espalda en la parte superior. Luego, baje lentamente hacia abajo.
Levantamiento de Piernas Alterno Cuadrúpedo
Comienza sobre las manos y las rodillas con la columna neutra (sin espalda arqueada). Toma una pierna y patéala hacia atrás manteniendo la pelvis en posición neutra. Asegúrate de no girar la pelvis hacia arriba o hacia abajo. Vuelve a bajar lentamente la pierna y cambia al otro lado.