Tu intestino hace más que simplemente digerir alimentos: fortalece tu sistema inmunitario, influye en tu estado de ánimo y desempeña un papel clave en tu bienestar general. Una de las mejores maneras de cuidar tu intestino es añadir más fibra a tu dieta. La fibra ayuda a mantener el sistema digestivo, nutre las bacterias intestinales beneficiosas y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Para ayudarte a aumentar tu consumo de fibra de forma deliciosa, compartimos dos recetas fáciles y ricas en fibra que tu intestino (y tus papilas gustativas) te agradecerán.
Sopa de Verano de Quinoa y Maíz
Ingredientes:
- 3/4 taza de quinoa, enjuagada y escurrida si es necesario
- 1 cucharadita de semillas de comino
- 1 1/2 tazas de granos de maíz frescos o congelados
- 1 papa roja grande, cortada en cubitos
- 4 cebolletas, picadas
- 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
- 2 tazas de leche de soya ligera y natural
- 1 pimiento rojo grande, cortado en cubitos
- 3 cucharadas de cilantro picado, si se desea
Indicaciones:
Tuesta la quinoa y las semillas de comino en una sartén a fuego medio-alto, de 3 a 4 minutos. Revuelve constantemente. Transfiere la mezcla a un tazón. Calienta aproximadamente 1/4 de taza de caldo de verduras en una olla. Agrega el maíz, la papa y las cebolletas. Saltea hasta que las cebollas estén tiernas, aproximadamente 5 minutos. Agrega caldo según sea necesario para mantener la mezcla jugosa. Agrega la leche de soya y el resto del caldo; deja hervir. Incorpora la mezcla de quinoa y el pimiento rojo. Reduce el fuego a medio-bajo. Tapa y cocina a fuego lento hasta que la quinoa y las verduras estén tiernas, aproximadamente 30 minutos. Retira del fuego; sazona al gusto con pimienta. Agrega cilantro picado si lo deseas.
Rinde: 6 porciones
Por porción:
Calorías: 220
Grasas: 3 g
Sodio: 430 mg
Carbohidratos: 43 g
Chili de Fajita de Pollo
Ingredientes:
- 2 libras de mitades de pechuga de pollo sin piel ni hueso, cortadas en trozos de 2.5 cm
- 1 cucharada de chile en polvo
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1 lata (14.5 oz) de tomates picados sin sal añadida
- 1 lata (14.5 oz) de tomates picados asados al fuego
- 1 paquete (16 oz) de verduras para saltear con pimientos (rojos, verdes y amarillos) y cebolla congelados
- 1 lata (15 oz) de frijoles cannellini, enjuagados y escurridos
- 1 cucharadita de condimento para fajitas
- 2 dientes de ajo picados
Indicaciones:
En un tazón mediano, combine el pollo, el chile en polvo, el condimento para fajitas, el comino y el ajo. Revuelva bien. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Precaliente la sartén a fuego medio-alto. Cocine el pollo en una sartén caliente hasta que esté dorado por todos lados. Coloque el pollo en una olla de cocción lenta de 3 ½ a 4 cuartos de galón. Agregue los tomates sin escurrir, las verduras congeladas y los frijoles. Tape y cocine a fuego lento de 4 a 5 horas o a fuego alto de 2 a 2 ½ horas. Si lo desea, cubra cada porción con queso cheddar rallado bajo en grasa o crema agria ligera.
Rinde: 6 porciones
Por porción (sin queso ni crema agria):
Calorías: 290
Grasa: 2 g
Sodio: 470 mg
Carbohidratos: 22 g