3 Recetas Deliciosas Para Su San Valentín

En el día de San Valentín, a todos nos gusta regalarnos una caja de bombones o algo dulce. Sin embargo, existen excelentes recetas que le permiten mantenerse encaminado a comer comidas deliciosas y saludables. Este año, le recomendamos la siguiente comida nutritiva de tres platos que puede cocinar para su San Valentín:

Curso de Ensalada: Ensalada de Quinoa

Esta ensalada de quinoa parte de la combinación tradicional iceberg-ranch, mezclando quinoa con manzanas picadas, semillas de granada y cilantro en una mezcla refrescante. Bajo en calorías y alto en proteínas y fibra dietética, este plato es un primer plato nutritivo y fácil de preparar.

Rinde para 4 porciones.

Ingredientes:

3/4 de taza de quinoa

3/4 cucharada de kosher o sal de mar, aparte

1/2 manzana Fuji, sin corazón y finamente picada

1/2 taza fresca de semillas de granada 

1/3 de taza de cilantro finamente picado

1/4 de taza de menta finamente picado

1/4 taza de perejil finamente picado

1/3 taza de cebolletas finamente picadas, partes verdes y partes blancas

1/4  taza de jugo de naranja más 1 cucharada de jugo de limón

Pimienta recién molida, al gusto

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 

Procedimiento:

1. Enjuague la quinoa en un colador; escurrir bien; y coloque en una cacerola mediana.
2. Cocine a fuego medio-alto, revolviendo constantemente con una espátula de madera hasta que los granos se peguen al fondo de la olla y luego comiencen a moverse libremente y huelan a tostado, aproximadamente 5 minutos.
3. Cuando los granos de quinoa comiencen a reventar, retire la olla del fuego y vierta 1 3/4 tazas de agua, retrocediendo, ya que salpicarán. Vuelva a calentar inmediatamente la olla y reduzca el fuego a medio.
4. Agregue 1/4 de cucharadita de sal, tape y cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la quinoa esté casi tierna.
5. Fuera del fuego, deje reposar el grano cubierto durante 10 minutos.
6. Con un tenedor, esponje la quinoa y transfiérala al tazón para mezclar. Habrá aproximadamente 2 1/4 tazas de quinoa cocida.
7. Deje reposar la quinua hasta que esté a temperatura ambiente. 
8. En un tazón pequeño, bata el jugo de naranja o dos jugos de cítricos con la 1/2 cucharadita de sal restante hasta que se disuelva. Agrega de 4 a 5 pimientos molidos; luego agregue el aceite
9. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle con un tenedor para distribuir uniformemente.
10. Sirva en 2 horas. La quinoa y las partes del aderezo de esta ensalada se pueden preparar hasta con 8 horas de anticipación y luego se pueden cubrir y refrigerar por separado y combinar poco antes de servir.

Información Nutricional

Plato de Entrada: Salmón al Horno Con Guisantes 

Con bajo contenido de grasa total y alto contenido de nutrientes como proteínas, vitamina A y B, los mariscos son un plato principal saludable y apetitoso.

Rinde para 4 porciones.

Ingredientes:

3 puerros (solo partes blancas), finamente picados

2 zanahorias, peladas y cortadas en palitos finos

1/2 libra de guisantes (frescos o congelados)

4 filetes de salmón (4 onzas cada uno)

2 cucharaditas de jengibre fresco rallado

2 cucharaditas de vinagre de arroz 

3 cucharadas de aceite de sésamo, aparte

1 bolsa de hojas de espinacas (6 onzas)

1 cucharada de jugo de limón 

1 limón, cortado en cuartos (para decorar)

Procedimiento:

1. Precaliente el horno a 450 grados. Corte 4 hojas grandes (45 x 30 cm) de papel de aluminio resistente y coloque cada pieza en su espacio de trabajo.

2. Divida los puerros, las zanahorias y los chícharos en 4 porciones iguales y coloque una mezcla de cada uno en cada hoja de papel de aluminio.

3. Cubra cada montículo de verduras con un trozo de salmón.

4. Espolvoree 1/2 cucharadita de jengibre en cada pieza de pescado y rocíe cada uno con 1/2 cucharada de vinagre y 1/4 de cucharadita de aceite de sésamo.

5. Doble el papel de aluminio para formar un paquete alrededor de cada pieza de pescado, dejando suficiente espacio para que circule el calor. Enrolle los bordes para sellar herméticamente.

6. Coloque los paquetes en una bandeja para hornear galletas y hornee por 20 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.

7. Mientras tanto, coloque las hojas de espinaca en un tazón o fuente apto para microondas.

8. Rocíe las verduras con jugo de limón fresco y el aceite de sésamo restante.

9. Caliente la espinaca en el microondas a alta potencia durante 3 minutos, revisando cada minuto para asegurarse de que la espinaca esté tierna pero no demasiado cocida.

10. Divida las verduras en partes iguales entre 4 platos.

11. Vacíe cada paquete en cada uno de los lechos de espinacas.

   13. Adorne cada plato con una rodaja de limón y sirva.

Cada porción proporciona una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, ácido fólico, magnesio y potasio y es una buena fuente de calcio y fibra dietética.

Información Nutricional

Tamaño de la porción: 1/4 de receta. Cantidad por porción: 256 calorías, 7,8 g de grasa total (1,2 g de grasa saturada), 59 mg de colesterol, 20 g de carbohidratos, 27 g de proteína, 5 g de fibra dietética, 145 mg de sodio.

Curso de Postre: Budín de Pan Integral con Frutos Rojos 

Recomendamos adoptar un enfoque saludable para los postres este Día de San Valentín con un budín de pan integral recién horneado. Lleno de canela, cerezas y arándanos, este plato proporciona más fibra dietética que el plato tradicional y tiene el mismo sabor delicioso.

Rinde para 6 Porciones.

Ingredientes:

1 taza de cerezas frescas o congeladas (agrias o dulces), sin semilla

1 taza de frambuesas frescas o congeladas 

1/4 taza de azúcar

1 cucharada de canela en polvo

5 onzas de pan integral, en trozos (alrededor de 3 tazas)

2 huevos

3/4 taza de leche baja en grasa 

1/2 cucharada de extracto de vainilla 

1/4 cucharada de sal 

Aceite de canola para cocinar en spray

Cobertura:

1 onza de almendras

1 cucharada de azúcar  en polvo para decorar

Procedimiento:

1. Combine las cerezas, las frambuesas, el azúcar y la canela en un tazón. Revuelva bien para cubrir las bayas; agregue los cubos de pan.

3. En otro tazón, mezcle los huevos, la leche, la vainilla y la sal.

4. Vierta la mezcla de huevo/leche sobre la mezcla de bayas/pan y revuelva para cubrir bien el pan.

5. Deje reposar la mezcla durante 15 a 30 minutos para permitir que los ingredientes se combinen y el pan absorba la mezcla de huevo.

6. Precaliente el horno a 325 grados.

7. Rocíe una fuente para hornear de 9 pulgadas.

8. Vierta la mezcla de pudín en una fuente para hornear.

9. Hornea 20 minutos.

10. Retirar del horno y distribuir uniformemente las almendras sobre el pudín.

11. Regrese al horno y continúe horneando hasta que el pudín comience a cuajar, aproximadamente de 25 a 30 minutos.

12. Retirar del horno y dejar reposar durante 10 minutos.

13. Adorne con azúcar glass. Sirva caliente.

Aderezo de Salsa de Frutas Opcional

Ingredientes

• 1 libra (16 onzas) bolsa de bayas mixtas sin endulzar congeladas
• 1/2 cucharadita de Maicena

Procedimiento:

1. Descongele las bayas
2. Guardar el jugo escurrido y mezclar con la maicena.
3. Cocine las bayas a fuego medio-bajo durante unos 3 minutos.
4. Agregue la mezcla de jugo a las bayas y caliente hasta que espese.
5. Sirva encima o junto con el pudín. 

Información Nutricional Tamaño de la porción: 1/6 de la receta. Cantidad por porción: 183 calorías, 5 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 27 g de carbohidratos, 8 g de proteína, 3,5 g de fibra dietética, 248 mg de sodio.

Este día de San Valentín, manténga el rumbo y comparta una comida nutritiva con su persona favorita. Mantener una alimentación saludable, especialmente durante las vacaciones, puede ayudarlo a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2. Encuentre más recetas saludables.