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Alternativas de Leche Sin Lactosa

6 de marzo de 2021: Muchas personas no pueden beber leche de vaca. Algunos son alérgicos a la proteína de la leche o no pueden digerir el azúcar lactosa que se encuentra en la leche de vaca.

Y algunas personas tienen afecciones digestivas crónicas, como la enfermedad de Crohn, que pueden irritarse con la leche.

Otras optan por no beber leche de vaca por diferentes razones, según la American Society for Nutrition. Por ejemplo:

  • No les gusta la leche pero quieren un producto cremoso para cocinar.
  • Quieren seguir una dieta vegana.
  • Están preocupadas por los antibióticos, pesticidas u hormonas.
  • Tienen preocupaciones éticas o medioambientales. Para aquellos que no pueden o no quieren beber leche de vaca, existen muchas alternativas en el mercado hoy en día. Pero, ¿cómo se comparan estas opciones con la leche de vaca?

Una comparación taza a taza

Una taza de leche de vaca baja en grasa contiene:

  • 105 calorías.
  • 8,3 gramos de proteína.
  • 2,3 gramos de grasa.
  • 307 miligramos de calcio.
  • 95 miligramos de sodio.
  • 2,7 microgramos de vitamina D.

Así es como se comparan algunas alternativas comunes sin lactosa:

Leche de almendras. Tiene menos calorías, más calcio y aproximadamente la misma cantidad de vitamina D y grasa que la leche de vaca. Pero tiene mucha menos proteína y más sodio. Cuando se trata de cocinar, es posible que las leches de almendras y otras leches vegetales no resistan el calor tan bien como la leche de vaca.

Leche de coco. Esta opción es más baja en calorías y sodio que la leche de vaca y tiene más calcio. Pero es muy rico en grasas. Tiene muy poca proteína y menos vitamina D que la leche de vaca. Tiene un sabor único, pero si le gusta, puede sustituir bien a la leche de vaca en las recetas. Aún así, debido al alto contenido de grasa, probablemente sea mejor usar esta con moderación.

Leche de arroz. Tiene calorías, grasas, calcio y sodio similares a la leche de vaca. Pero es menos densa en nutrientes. Por ejemplo, tiene menos vitamina D y muy poca proteína. Puede ser una buena opción para las personas con alergias a las nueces o la soja, pero es importante buscar proteínas y otros nutrientes en otros lugares.

Leche de soja. La soja es la opción nutricional más cercana a la leche de vaca. Tiene más grasas y menos proteínas. Pero es una buena fuente de calcio y vitamina D, y similar en calorías y sodio a la leche de vaca.

Otras leches. En general, las leches elaboradas con avena, avellanas, cáñamo y anacardos tienden a ser más bajas en proteínas que la leche de vaca. Las leches de guisantes y semillas de lino pueden tener más calcio. Cualquiera que sea la leche que elija, es una buena idea observar de cerca la información nutricional y el precio antes de elegir una. Alternativas como estas pueden ser más caras que algunas de las opciones anteriores.

También tenga en cuenta que las leches de nueces caseras pueden tener menos vitaminas que las versiones compradas en la tienda porque no han sido fortificadas.

Consideraciones especiales para los jóvenes

La leche materna es mejor para los bebés durante al menos los primeros seis meses de vida. Después de eso, la mayoría de los niños pueden familiarizarse con los productos lácteos como el yogur natural y el queso. Pero la American Academy of Pediatrics (AAP) recomienda esperar hasta el año de edad para probar la leche de vaca entera. La AAP sugiere mantener a los niños con leche entera hasta los 2 años, antes de cambiar a alternativas bajas en grasa.

Si su hijo tiene alergia a la leche o decide no darle leche de vaca por otras razones, hable con su pediatra sobre la mejor manera de asegurarse de que esté recibiendo los nutrientes que necesita para un crecimiento saludable.

Para obtener más información sobre nutrición, visite nuestra Biblioteca de Salud en Español.