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Beneficios Saludables Con La Ayuda De La Fibra

Por Natalie Bennett, dietista clínica, Baptist Health Medical Center-North Little Rock

La fibra es una parte importante de una dieta saludable y brinda beneficios como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente.

Echemos Un Vistazo a Los Dos Tipos de Fibra Dietética

Fibra insoluble ayuda a aumentar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces. Los ejemplos incluyen cereales integrales, pan, nueces y semillas, salvado de trigo y muchas verduras.

Fibra soluble ayuda a restablecer la regularidad y suaviza las heces y puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Los ejemplos incluyen avena, cebada, guisantes, cítricos, frutas, frijoles y manzanas (pectina).

La cantidad de cada tipo de fibra varía en diferentes alimentos vegetales. Para recibir los mayores beneficios para la salud, coma una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

¿Cuánta Fibra Necesita? 

El Instituto de Medicina recomienda 38 gramos de fibra para hombres de 50 años o menos y 30 gramos para hombres de 51 años o más. El instituto recomienda 25 gramos para mujeres de 50 años o menos y 21 gramos para mujeres de 51 años o más.

Consejos para Agregar Fibra en su Dieta

  • Comience el día con un cereal de desayuno rico en fibra con salvado o fibra en el nombre (mínimo de 5 g de fibra por porción) o agregue unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.
  • Elija granos con alto contenido de fibra (arroz integral, pan integral, galletas saladas, cereales y pasta) y limite los alimentos con harina blanca refinada.
  • Incorpore una variedad de granos como centeno, cebada, avena, farro, kamut y quinua.
  • Consuma más frijoles, guisantes y lentejas secos. Agréguelas a sopas, ensaladas y guisos.
  • Consuma más frutas y verduras frescas. Elija frutas y verduras enteras en lugar de jugos.
  • Intente agregar más nueces y semillas o productos que las contengan.

Aunque obtener suficiente fibra en su dieta es bueno para su salud, agregar demasiada demasiado rápido puede causar cierta incomodidad. Comience agregando pequeñas cantidades de fibra diariamente y luego aumente lentamente la cantidad para prevenir gases, calambres, hinchazón o diarrea. A medida que agrega más fibra, asegúrese de beber también más agua.

Algunas personas no toleran o no pueden comer suficientes alimentos ricos en fibra, así que asegúrese de contar con la aprobación de su médico antes de cambiar a una dieta rica en fibra.